Calculadora de calorías diarias (Mifflin–St Jeor)

¿Qué ha hecho?

Hemos combinado dos pasos para estimar tu gasto energético total diario (GET).

Paso 1: tasa metabólica basal (TMB) por Mifflin–St Jeor

Es la energía que tu cuerpo necesita en reposo absoluto sólo para mantenerse vivo (respirar, mantener temperatura, funciones de órganos). Pone tu “suelo” calórico.

Hombres:

$$ \text{TMB} = 10 \cdot \text{peso} + 6{,}25 \cdot \text{altura} - 5 \cdot \text{edad} + 5 $$

Mujeres:

$$ \text{TMB} = 10 \cdot \text{peso} + 6{,}25 \cdot \text{altura} - 5 \cdot \text{edad} - 161 $$

La fórmula de Mifflin–St Jeor (1990) sustituyó en la práctica clínica a la de Harris-Benedict por mayor precisión en población moderna.

Paso 2: factor de actividad

Multiplicamos la TMB por un factor según tu vida diaria:

Nivel	Factor
Sedentario	1,20
Ligero	1,375
Moderado	1,55
Intenso	1,725
Muy intenso	1,90

Cómo interpretar el resultado

• Mantenimiento: lo que comerías para mantener tu peso actual.
• Déficit moderado (−20 %): objetivo razonable para perder grasa sin pasar hambre. Ritmo esperable: 0,3-0,5 kg/semana.
• Superávit moderado (+15 %): objetivo razonable para ganar masa muscular con entrenamiento de fuerza. Ritmo esperable: 0,2-0,4 kg/semana.

Recomendaciones

• Es una estimación. Tu metabolismo real puede ser ±200 kcal del valor calculado. Ajusta según veas la báscula en 2-3 semanas.
• Mejor mantenerse en déficit moderado largo plazo que hacer un déficit agresivo unas semanas y dejarlo. Lo segundo casi siempre lleva al efecto rebote.
• Para objetivos específicos (recomposición, hipertrofia avanzada, rendimiento competitivo) acude a un dietista-nutricionista colegiado.

Para qué NO sirve

• Niños y adolescentes (necesitan fórmulas pediátricas distintas).
• Embarazo y lactancia (suman 300-500 kcal según trimestre).
• Patologías que alteren el metabolismo (tiroides no controlada, síndrome de Cushing, etc.).