Calculadora de frecuencia cardíaca máxima y zonas de entrenamiento

¿Qué ha hecho?

Las dos fórmulas

Tanaka (2001) — la más usada hoy:

$$ \text{FC}_{\text{max}} = 208 - 0{,}7 \cdot \text{edad} $$

Haskell (1970) — la clásica que todos conocemos:

$$ \text{FC}_{\text{max}} = 220 - \text{edad} $$

Tanaka es más precisa: estudios meta-análisis muestran que Haskell sobreestima FCmax en jóvenes (hasta +10 ppm) y la subestima en mayores. Ejemplo a 60 años: Haskell dice 160 ppm, Tanaka dice 166 ppm — el dato real medido en cinta suele estar más cerca de Tanaka.

Las 5 zonas

Zona	% FCmax	Propósito
Z1 — Recuperación	50-60 %	Paseo, calentamiento, vuelta a la calma
Z2 — Resistencia aeróbica	60-70 %	Rodaje suave, base aeróbica, “quema grasas”
Z3 — Tempo	70-80 %	Ritmo cómodo-exigente, mejora eficiencia
Z4 — Umbral anaeróbico	80-90 %	Series largas, casi máximo sostenible
Z5 — VO2max	90-100 %	Sprints, intervalos cortos

El método Karvonen (más exacto)

Si conoces tu FC en reposo (mídela al despertar antes de levantarte, 1-2 minutos tumbado), Karvonen ajusta las zonas a tu reserva cardíaca real:

$$ \text{FC}{\text{zona}} = \text{FC}{\text{reposo}} + %{\text{zona}} \cdot (\text{FC}{\text{max}} - \text{FC}_{\text{reposo}}) $$

Un corredor entrenado tiene FC reposo de 45-55 ppm; un sedentario de 70-80. Para misma FCmax, el entrenado tiene MUCHA más reserva — la zona 2 al 65 % puede ser 110 ppm para el sedentario y 130 ppm para el corredor.

Cómo usar las zonas en la práctica

Modelo 80/20 (Seiler) — el que siguen la mayoría de élites de resistencia:

• 80 % del tiempo de entrenamiento en Z1-Z2 (suave de verdad — debes poder hablar frases largas).
• 20 % en Z4-Z5 (intervalos duros, de verdad duros).
• Evita el “ritmo medio” Z3 prolongado: ni mejora aeróbica ni desarrolla potencia.

Casi todo el mundo entrena al revés: mucho Z3 (corren más rápido del rodaje pero menos que el intervalo), poco Z2, casi nada Z5. Resultado: estancamiento.

Limitaciones

• Es una estimación: la FCmax real varía ±10-15 ppm respecto a la fórmula. La única forma exacta es un test máximo con pulsómetro (poco recomendable sin acompañamiento médico si superas los 40 años o tienes factores de riesgo).
• Medicamentos como betabloqueantes bajan la FC artificialmente — todas estas fórmulas dejan de tener sentido.
• Estimaciones de “quema grasa por zona” son simplistas. Es cierto que en Z2 quemas mayor % de grasa como sustrato, pero en Z4 quemas más calorías totales y la fracción de grasa absoluta puede ser similar.

Para qué NO sirve

• Diagnóstico médico: arritmias, bradicardia o taquicardia patológica requieren ECG y consulta con cardiólogo.
• Prescripción de ejercicio en rehabilitación cardíaca: lo hace un médico deportivo o cardiólogo.
• Sustituir un test de esfuerzo real si tienes factores de riesgo (>40 años, hipertensión, diabetes, antecedentes familiares).

Para complementar el entrenamiento, calcula tus necesidades calóricas con la calculadora de calorías diarias o el desglose de macros para objetivo con macros por objetivo.