Calculadora de 1RM (one-rep max) en levantamiento de pesas

¿Qué ha hecho?

Estima tu repetición máxima (1RM = peso que podrías levantar UNA sola vez con la técnica correcta) sin que tengas que intentarlo de verdad. Probar el 1RM real es estresante para tendones y articulaciones, requiere observador y aumenta el riesgo de lesión — por eso se usan fórmulas extrapoladas a partir de series submáximas.

Las tres fórmulas

Fórmula	Año	Cálculo	Característica
Epley	1985	peso × (1 + reps/30)	La más popular, equilibrada
Brzycki	1993	peso × 36 / (37 − reps)	Precisa para 1-10 reps; falla en alto volumen
Lombardi	1989	peso × reps^0,10	Más conservadora, útil para principiantes

Te calculo las tres a la vez para que compares. Suelen dar resultados dentro de ±5 % entre ellas.

Tabla de cargas según 1RM

Cuando entrenas, programas cargas como un % del 1RM. Ejemplos clásicos:

% 1RM	Reps típicas	Objetivo principal
95-100 %	1-2	Fuerza máxima
85-95 %	3-5	Fuerza pura
75-85 %	6-8	Fuerza/hipertrofia
65-75 %	9-12	Hipertrofia
50-65 %	13-20	Resistencia muscular / técnica

Si tu 1RM en sentadilla es 100 kg y vas a hacer una serie de 5 a 85 %, cargas 85 kg. La calculadora te da esa tabla automáticamente.

Cuándo es preciso y cuándo no

Funciona bien:

• En ejercicios multi-articulares con peso libre: sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar.
• Con repeticiones entre 1 y 10, realizadas a fallo técnico real (no a fallo emocional).
• En levantadores intermedios y avanzados (≥1 año entrenando).

Funciona mal:

• En ejercicios de máquina con palanca o cable: el ratio fuerza/peso no es lineal.
• En ejercicios de aislamiento muy fatigantes (curl bíceps, elevaciones laterales).
• Con principiantes: aún hay margen de mejora neural; el “1RM” cambia semana a semana.
• Con muchísimas repeticiones (>12): la fatiga muscular y respiratoria altera la curva fuerza-reps.

Cómo medir bien las reps

• Hasta fallo técnico: no fallo absoluto. Para si pierdes la técnica (rodillas hundiéndose, espalda redondeándose, pausas largas).
• Mismo rango de movimiento que cuando intentarías el 1RM real.
• Mismo tempo y técnica: no rebotes, no medias repeticiones.
• Calentamiento adecuado antes de la serie de medición.

Para qué NO sirve

• Calcular dosis de creatina ni suplementos (vetado por nuestra política médica).
• Programar entrenamiento de hipertrofia avanzada: pídeselo a un entrenador.
• Predecir lesiones: tener un 1RM alto no garantiza nada si la técnica es mala.
• Comparar fuerza entre personas: pesos absolutos no son comparables sin tener en cuenta peso corporal, sexo, edad, años de entrenamiento.

Calculadora relacionada

• Frecuencia cardíaca máxima y zonas — para programar cardio.
• Macros para tu objetivo — nutrición para acompañar la fuerza.