Calculadora de hidratación diaria (litros de agua según peso)

¿Qué ha hecho?

La fórmula

$$ \text{Litros/día} = \frac{\text{peso (kg)} \cdot 35 + \text{ejercicio (h)} \cdot 600 + \text{extra clima}}{1000} $$

donde:

• 35 ml/kg es la referencia más usada para adultos sanos (la EFSA recomienda 2-2,5 L/día para 60-70 kg).
• +600 ml por hora de ejercicio moderado/intenso (depende mucho de intensidad y sudoración, es un promedio).
• Clima caluroso suma +500 ml. Frío con calefacción suma +200 ml (el aire seco interior deshidrata más de lo que parece).

Por qué 35 ml/kg y no “8 vasos al día”

La regla de los 8 vasos no tiene base científica clara. Las recomendaciones actuales se ajustan al peso:

• 60 kg → ~2,1 L base.
• 70 kg → ~2,45 L base.
• 80 kg → ~2,8 L base.
• 90 kg → ~3,15 L base.

Si añades 1 hora de gym + calor → suma 1,1 L extra.

Toda el agua cuenta — no solo del grifo

Estos litros incluyen toda fuente de agua:

• Bebida: agua, infusiones, café (sin azúcar), caldos.
• Alimentos: la fruta y verdura aportan 200-700 ml. Una manzana ≈ 130 ml, un pepino ≈ 200 ml.
• Lácteos: un vaso de leche ≈ 200 ml de agua.

Aproximadamente 20-30 % del aporte total viene de comida, no de bebida.

Señales de hidratación correcta

• Color de la orina: amarillo pálido (paja) = bien. Amarillo intenso/oscuro = poca agua. Transparente = posiblemente exceso, baja electrolitos.
• Frecuencia: orinar cada 3-4 h en horario diurno es buen indicador.
• Sed: la sensación de sed aparece cuando ya estás ~2 % deshidratado. No es un buen indicador anticipado, especialmente en personas mayores.

Mitos

• “Beber mucha agua adelgaza”: la hidratación correcta apoya el metabolismo, pero no quema grasa. Lo que ayuda es sustituir bebidas azucaradas por agua (ahí sí hay impacto calórico real).
• “Beber 4-5 L/día es más sano”: no — el exceso puede causar hiponatremia (dilución de sodio), peligroso especialmente combinado con sudor intenso sin reponer sales.
• “El café deshidrata”: cantidades moderadas (1-3 tazas/día) cuentan como hidratación neta. El efecto diurético existe pero es menor que el agua aportada.

Cuándo necesitas MÁS de lo que dice esta calculadora

• Fiebre o diarrea: aumenta 500-1000 ml/día y reposición de electrolitos.
• Embarazo: +300 ml.
• Lactancia: +700 ml (la leche materna es ~90 % agua).
• Ejercicio de >2 h continuo: necesitarás bebidas con sales (no solo agua) para evitar hiponatremia.
• Insuficiencia renal o cardíaca: tu médico te indicará restricciones específicas — no sigas esta calculadora.

Para qué NO sirve

• Personas con enfermedad renal, cardíaca o hepática: requieren prescripción médica individualizada.
• Reposición tras esfuerzos extremos (maratón, ironman, trabajos de calor industrial): necesitas protocolo específico con electrolitos y monitorización de peso pre/post.
• Bebés y niños pequeños: tienen requerimientos distintos por kg; consulta pediatra.

Si entrenas con frecuencia, complementa esta calculadora con FC máxima y zonas de entrenamiento para ajustar intensidad.